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पेट की चर सिर्फ दिखने में बुरी नहीं लगती, यह दल की बीमारी और डायबिटीज़ का खतरा भी बढ़ा देती है। डॉक्टर् इसे शरीर का सबसे खतरनाक फैट मनते हैं।
सच कहूं तो क्रैश डाइट और शॉर्टकट तरके ज़्यादातर फेल हो जाते हैं। आज बात करते हैं उन साइंटिफिक तरीकों की, जो वाकई असर दिखाते हैं।
शुगर और रिफाइंड कर्ब्स कम कीजिए
देखो, पेट की चर्बी बढ़ने की सबसे बड़ी वजह है ज़्यादा शुगर और मैद। कोल्ड ड्रिंक, मिठाई, सफेद ब्रेड — यह सब सीधा पेट पर चर्बी जमा करते हैं।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, शुगर वली ड्रिंक्स खासतौर पर बेली फैट बढ़ाने में सबसे आगे हैं। एक कोल्ड ड्रिंक की बोतल में जितनी शुगर होती है, वो पूरे दिन की ज़रूरत से ज़्यादा हो सकती है।
रिफाइंड कार्ब्स की जगह साबुत अनाज, ब्राउन राइस, और मल्टीग्रेन रोटी खाना शुरू कीजिए। यह बदलाव छोटा लगता है, पर असर बड़ा देता है।
प्रोटीन ज़्यादा खइए, यह सबसे अंडररेटड ट्रिक है
यही वजह है कि न्यूट्रिशनिस्ट हमेशा प्रोटीन बढ़ाने की सलाह देते हैं। प्रोटीन पेट को लंबे समय तक भरा रखता है, जिससे बार-बार भूख नहीं लगती।
अंडे, दाल, पनीर, चिकन, मूंगफली — यह सब अच्छे प्रोटीन सर्स हैं। हर मील में थोड़ा प्रोटीन शामिल करने की कोशिश कीजिए।
मुझे याद है जब मैंने नाश्ते में सिर्फ रटी की जगह अंडे शामिल किए, तो दिन भर भूख कम महसूस हुई। यह छोटा बदलाव सच में काम करता है।
फाइबर वाला खाना और घुलनशील फाइबर का जादू
पर सिर्फ प्रोटीन काफी नहीं है, फाइबर भी उतना ही ज़रूरी है। खासकर घुलनशील फाइबर (soluble fiber) पेट की चर्बी कम करने में काफी असरदार माना जाता है।
ओट्स, सेब, गाजर, और सब्ज़ियां घलनशील फाइबर के अच्छे सोर्स हैं। यह पाचन को धीमा करता है, जससे पेट देर तक भरा महसूस होता है।
रिसर्च बताती है कि रोज़ाना फाइबर इनटेक बढ़ाने से समय के साथ बेली फैट काफी कम हो सकता है, बिना किसी और बदलाव के भी।
स्टस और नींद का सीधा कनेक्शन है पेट की चर्बी से
ध्यान देने वाली बात यह है कि ज़्यादातर लोग स्ट्रेस को पेट की चर्बी से जोड़कर नहीं देखते। पर कोर्टिसोल नम का स्ट्रेस हार्मोन सीधा पेट के आसपास फैट जमा करने का काम करता है।
जब हम लगातार टशन में रहते हैं, शरीर ज़्यादा कोर्टिसोल बनाता है। और यही हार्मोन पेट की चर्बी को बढ़ाव देता है, खासकर जब नींद भी पूरी न हो।
7-8 घंटे की नींद लेना सिर्फ थकान दूर करने के लिए नहीं, फैट कट्रोल के लिए भी ज़रूरी है। कम नींद लने वालों में बेली फैट बढ़ने का खतरा कह ज़्यादा पाया गया है।
मेडिटेशन, हल्की वक, या बस कुछ देर शांति से बैठना — यह सब स्ट्रेस कम करने में मदद करता है।
एक्सरसाइज़ का सही तरीका अपनाइए
पेट की चर्बी कम करने के लिए सिर्फ क्रंचेज़ काफी नहीं ह। पूरे शरीर की एक्सरसाइज़, खासकर कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मिक्स, सबसे ज़्यादा असरदार साबित होता है।
रोज़ाना 30 मिनट तेज़ चलना या जगिंग करना शुरुआत के लिए काफी अच्छा है। धीरे-धीरे इसमें वेट ट्रेनिंग भी जोड़ सकते हैं।
HIIT (हाई इंटेंसिटी इटरवल ट्रेनिंग) पेट की चर्बी कम करने में खसतौर पर असरदार पाई गई है, क्योंकि यह मेटाबॉलिज को तेज़ करती है।
देर रात खाने की आदत छोड़िए
और शराब की बात करें तो, यह सीधे पेट की चर्बी बढ़ाने में बड़ा रोल निभाती है। ज़्यादा शराब पीने वालों में बीयर बेली का होना कोई इत्तेफक नहीं है।
देर रात खाना खाने की आदत भी पेट की चर्बी बढ़ाती है, क्योंकि शरीर को पचाने का सही समय नहीं मिल पाता। सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले खाना खा लेना बेहतर है।
पानी ज़्यादा पीना भी न भूलिए। कई बार भूख और प्यास का कनज़न ही ज़्यादा खाने की वजह बन जाता है।
आखिर में बात इतन सी है
मेरा मानना है कि पेट की चर्बी कम करना कोई रातों-रात का काम नहीं, यह एक धीरे-धीरे बनने वाली आदत है। छोटे-छोटे बदलाव लगातार करते रहना ही असली कामयाबी की चाब है।
आप कौन सा तरीका सबसे पहले आज़माने वाले हैं? कमेंट में बताइए, और अगर यह जानकारी काम की लगी हो तो उन दोस्तों के साथ शेयर कीजिए ज फिट रहना चाहते हैं।
डिस्क्लेमर: यह जानकारी सामन्य जागरूकता के लिए है। किसी भी डाइट या एक्सरसाइज प्लान को शुरू करने से पहले डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह ज़रूर लें, खासकर अगर कोई पुरानी बीमारी हो।
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